“吃动平衡”互动问答

在2023年度家庭健康主题推进活动“中秋国庆系列微直播——健康家  环游记”第二期“健康好家风 吃动两平衡”直播活动中，广大网友踊跃提问，国家体育总局运动医学研究所体育医院创伤外科主任周敬滨、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽、国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心驻国家队运动营养师许宝璐在线答疑解惑，科普减重方法，帮助大家掌握“吃动平衡”的专业知识。

 

图为直播活动现场。

 

1.早上吃好、中午吃饱、晚上吃少科学吗？

 

这是有一定道理的，早上既要吃好也要吃饱。这关乎着我们一整天是否有精力去处理日常的工作学习和生活。良好的早餐应该包括主食、优质蛋白、蔬菜水果、豆类、坚果等，做到营养均衡。长期不吃早餐会增加患胆结石、胃溃疡、肥胖等疾病的风险。中午要按时吃饭，但不能吃得过饱。吃得过饱会影响下午的学习和工作。建议晚饭吃得清淡，适量减少用餐量。早中晚三餐的比例应按照“343”或“442”进行分配。

 

2.如何吃和运动，才能促进儿童身高增长？

 

良好的生活习惯例如吃动平衡可以从小培养。在吃的方面，做到营养充足的同时要注意避免肥胖。肥胖会导致儿童不爱运动，继而影响身高发育。

 

日常饮食应注意补充优质蛋白质、钙镁钾锌等矿物质及维生素，尤其是维生素D对促进钙吸收非常重要。家长要注重营养膳食，给儿童准备食物时，需要注意合理搭配，避免偏食。培养孩子的运动习惯，提高运动量；培养孩子产生节律性饥饿感，促进其产生进食愿望。在排除儿童没有疾病问题的基础上，鼓励孩子适量运动，推荐以跑跳运动为主。长期坚持跑跳运动可以促进骨骺生长，从而达到长高的效果。每天进行1-2个小时的户外运动。

 

3.不锻炼只吃蛋白粉能强体增肌吗？

 

蛋白质是构成身体的重要成分，在快速增肌时可以补充一些蛋白粉，老年人也可以补充一些蛋白粉。但不锻炼时又想要肌肉，摄入过量蛋白粉，只会增加肾脏负担，影响肾功能。要按自己需要、年龄、饮食习惯来科学选择。

 

4.不出汗就没有减肥效果吗？

 

人们普遍认为，不出汗就是运动强度不够，其实运动强度和效果最客观的指标是心率指标（依照心率表），有些人不爱出汗，但并不意味着没有运动后的效果。运动效果可通过运动心率来检测，不只是靠出汗来评判的。

 

5.热量摄入不超标就不会长胖吗？

 

膳食营养素参考摄入量的标准是针对居民平均水平制定的，但每个人的个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度不同。基础代谢高和基础代谢低的人，摄入同样的能量、热量，前者就不长胖还可能变瘦，而后者就会长胖。年轻人、劳动强度大的人能量需求高，应适当多吃些主食。年老、活动少的人能量需要少，可适量少吃些主食，但应保证维生素、矿物质的摄入。因此，每个人应根据自身情况来调整食物的摄入量，不能只按照平均标准计算。

 

6.做深蹲才可以锻炼腿部力量吗？

 

深蹲是用来锻炼臀肌的，靠墙深蹲比较好控制腿部，但这个动作值得警惕，建议膝关节损伤的患者不要用深蹲这个动作进行锻炼。锻炼腿部力量建议做浅蹲或半蹲的动作，可有效锻炼肌肉力量。

 

7.女性生理期怎么吃也不会长胖吗？

 

女性在生理期应根据自身状况决定是否进行运动，如生理期反应较大，应适当休息。但在月经期间如果暴饮暴食，摄入了过多高热量高脂肪的食物，以及活动量又比较少，还是会导致长胖。

 

8.每天走一万步才健康吗?

 

“日行一万步”应作为运动习惯的“期望值”，实际情况应因人而异。资料表明，普通人主动活动6000-7000步，就可以达到日常锻炼的目的。人的一天活动，比如坐地铁、工作行走等就已经积累了步数，而不是非要强行设定6000步或1万步。有些慢性病患者或膝盖损伤者不适合一次性走太多步数。这里要贯彻运动处方的概念，对有效运动方式进行科学评估，根据自身情况选择适合自己的运动方式和运动量。出现膝关节疼痛后可以调整运动方式，例如游泳、骑行等都可以达到提高心肺功能、增强体质的目的。

 

文/朱燕