健康好家风 吃动两平衡

9月20日，中国计生协、全国爱卫办、国家卫生健康委、农业农村部、国家中医药管理局、全国妇联联合举办2023年度家庭健康主题推进活动“中秋国庆系列微直播——健康家 环游记”第二期“健康好家风 吃动两平衡”直播活动。

 

活动邀请中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽、国家体育总局运动医学研究所体育医院创伤外科主任周敬滨，就运动饮食相关话题进行科普解答，并现场连线国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心驻国家队运动营养师许宝璐，揭秘运动员保持身材和运动能力的饮食“秘诀”。中国家庭报社执行社长、执行总编辑宦小晶担任主持人。

 

节目通过中国家庭报直播平台、中国家庭报微博、抖音、快手、看健未来2030视频号、百度健康同步直播，总观看量近400万人次。

 

图为直播活动现场。

 

会吃也要会动

 

你知道如何制造能量缺口（或热量缺口）保持健康体重吗？

 

能量缺口，也就是人体一天中消耗的能量与摄入的能量之间形成的差值。由于每个人基础代谢不同，能量缺口也因人而异，如果体重比较健康，只需保持体重，就不需要制造缺口，守恒即可；如果体重过大，体脂率高，就需要根据自己的基础代谢情况，制造能量缺口。但不能追求一蹴而就，要循序渐进。

 

当前在不少减脂人群中流行的“生酮饮食”，起源于治疗儿童癫痫，就是通过摄入脂肪和蛋白质提供能量，几乎不吃碳水化合物。但是，对于普通人来说，对这一饮食方式的极端追求，会造成很多健康问题。因此，一些减脂手段不能长期使用，易造成代谢紊乱，必须改变极端生活方式。

 

运动也是如此，不可追求极端。科学运动一定要遵循“因人而异、适可而止”的原则进行。要根据自己的生活和工作方式来选择适宜运动量，一般来说，可选择中等强度的训练量。中等强度的运动是指在运动过程中出现心率增快，身体微出汗，呼吸略喘，一般达到预测心率（用220-年龄就是预测心率）的60%-70%就是适合的中等运动强度。

 

怎么算运动有度呢？可遵守这个公式：本周运动增加量不要超过上周运动量的10%。例如上周每天走10000步，那么本周就把运动量控制在每天11000步，这样不会造成运动损伤和劳损。

 

同时，在选择运动类型时也不要过于极端。每个人喜欢的运动方式不一样，不必强迫选择不喜欢的，要根据自身情况选择适合自己的。不一定每个人都要去健身房练器械，有人喜欢爬山，有人喜欢打羽毛球，有人喜欢游泳。但是膝关节有问题，就要避免进行爬山、跑步等运动，“不要让运动成为自己的负担”，要在运动过程中享受健康和快乐，而不是被运动伤害。

 

减重离不开“小鸟餐”

 

“小鸟餐”其实适合各年龄段，所谓“麻雀虽小，五脏俱全”，就是指在控制饭量的基础上，做到营养均衡。好的“小鸟餐”要做到食物多样化，每天要吃12种食物，一周要吃25种以上的食物。只用一小坨米饭做一个很好看的造型，那不是“小鸟餐”，“小鸟餐”是要有主食、蔬菜水果和优质蛋白的搭配。在保证能量相同的情况下，选用“小份”可增加食物种类，实现多样化。

 

建议主食尽量多吃一些全谷类，比如杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)、杂豆(红小豆、芸豆、绿豆、花豆等)。此外，还要多吃蔬菜水果和优质蛋白质食物。尤其运动消耗肌肉，所以必须摄入优质蛋白质，鱼禽肉蛋一样都不能少。坚持少盐少油少糖，尤其少吃添加糖。

 

做到膳食合理搭配。合理搭配食物不仅可以增加食物品种数量，还能提高食物的营养价值，改善风味和口感。在做“小鸟餐”时，尽量选择颜色鲜艳的蔬菜水果，例如深绿色、红色、紫色、橘黄色等，因为这些蔬菜水果中除了含有丰富的维生素和矿物质，还有钙、镁、钾等元素以及植物化学物质，可以起到增肌减肥的作用。越是颜色鲜艳的蔬菜水果，植物化学物质的含量就越高。

 

饮食和寿命有一定关系，但不是极端地认为碳水化合物吃得越少，寿命就越长。研究表明，每天要摄入50%-55%的碳水化合物，寿命才是最长的。具体来说，一般人每天保证摄入碳水化合物达到130克，即3两左右粗细搭配的主食。

 

另外，有人在运动减脂的时候饮食控制得特别好，也增加了运动，但是并没有起到减重的效果。其实，减肥不要只看体重，要看体脂率。很多人在减肥过程中，只关注自己的体重变化，而忽略了体脂率的变化。事实上，减肥并不是瘦得越多越好，而是要让身体脂肪减少，保持健康的体脂率。

 

运动损伤 如何“食补”

 

图为直播活动连线。

 

运动员的运动损伤在所难免，拥有良好均衡的膳食结构和恢复计划，可以帮助他们更快恢复，进入下一阶段的训练，甚至帮助他们恢复到一个更高的身体机能水平。

 

从饮食结构上来说，建议不管是运动员还是普通人，每天至少摄入5份以上的蔬菜水果。维生素、膳食纤维、蛋白质、矿物质要足够，这些对于健康有重要意义。在运动伤害期，要注意控制体重，维持肌肉量；在康复期，注重抗炎饮食和补水，为康复后重返赛场做好准备。这些有效方法和“秘诀”，同样适用于普通人运动康复。

 

除了运动员会发生运动损伤，日常生活中，普通人也会发生运动损伤。在康复的过程中，补充营养可起到重要作用。例如最常见的扭伤，需要补充充足的维生素、矿物质以及一些抗炎成分，对恢复肌肉力量有一定的作用。

 

运动损伤后的康复尤为重要，但不要盲目进行，要去专业机构进行测试，因为不同部位的损伤，恢复时间也有所不同。比如大腿肌肉拉伤恢复时间在1个月左右，韧带损伤则需要约1年时间才能恢复正常。不是简单的“伤筋动骨一百天”静止不动，康复运动的原则一是坚持不受伤部位的运动，以保持心肺功能锻炼；二是进行对称的肢体力量锻炼，身体健康一侧的持续锻炼也有利于需要复健一侧力量的恢复。

 

文/郭祥倩