复合型训练高效减脂

缺乏运动是导致肥胖的一大原因，然而一些减肥人士虽然努力运动，却不得章法，成效不高。其实，想要高效减脂，要靠多关节参与的复合型训练。

跳绳。可根据自身运动能力，每天跳5-15分钟。一开始练习时，每组跳60-100次，组间休息3-4分钟，跳2-3组；熟练后，每组跳400-500次，组间休息3-4分钟，跳2组。

波比跳。双脚打开与肩同宽，蹲下并将双手撑在地面，用力将双腿后蹬，成平板支撑或伏地挺身撑地的姿势，双腿收回，成俯卧收腹的姿势，同时顺势向上起跳，双手合十尽力向上伸展。刚开始训练时每组做10-25个，每天做1-2组即可。此动作能训练全身，包括核心、手臂、胸肌、背部等肌肉。

开合跳。身体保持直立，双手自然垂放于身体两侧，用力向上跳，同时双脚向两侧张开，向上跳的过程中打开掌心，到最高处时双手交叉或击掌，回落时注意脚尖先着地并保持膝盖微屈。每组跳20-50个，组间休息1-3分钟，每天完成40-150个即可。此动作简单，减脂高效，十分适合新手。

文/张海峰（河北师范大学体育学院运动康复系主任）