每种“跑伤”都有“解药”

跑步能给身心带来诸多好处,但任何运动都不是完美的,总会遇到麻烦:这不舒服,那有伤病。那么,遇到常见跑伤该如何处理呢?


肩痛


肩痛指肩膀肌肉发生疼痛或痉挛,这是因为跑步时,跑者的上半身紧绷,或上半身、下背部力量薄弱,跑姿不对,迫使上斜方肌和肩胛提肌承受过多压力。


解决办法:从高位平板支撑训练开始,双手位于肩膀正下方,双脚并拢,身体从头到脚后跟呈一直线;不要弯曲肘部或放低臀部,让肩胛骨夹紧,然后肘部不动,肩膀向下伸展;做5次为一组,完成3组。


梨状肌综合征
梨状肌综合征指臀肌出现疼痛、痉挛,甚至刺痛症状,可能还会向下延伸到腿和脚。这是由于跑者的臀肌力量较弱或过度运动,使负责髋关节外旋的梨状肌疲劳,导致附近的坐骨神经受到压迫。


解决办法:坐在椅子上,膝盖自然弯曲,头部后仰;左膝伸直,头慢慢向下移动,同时左腿向后弯曲;在保持弯曲的状态下,完成头向后仰-还原-下低等一套循环动作。然后换右腿做同样的动作,左右腿各做10次为一组,每侧完成2组。


下背痛


下背痛指脊柱下方两侧肌肉疼痛,在身体扭转或移动时,疼痛感增强。跑者由于腘绳肌和髋部前方肌肉紧张,以及背部周围肌肉无力,造成骨盆向前旋转,使核心肌群力量降低,且无法稳定,从而发生代偿机制,将身体负担施加在下背部,最终造成疼痛。


解决办法:用泡沫轴滚按压跑步时用到的主要肌肉群,以缓解下背部承受的压力。比如,用泡沫轴滚按压下背部、臀肌、股四头肌、髂胫束、腘绳肌和小腿各20秒,重复做3次。


髌股疼痛综合征


髌股疼痛综合征指膝盖周围或膝盖窝发生疼痛,尤其在下楼或跑下坡路时症状更明显。由于跑者的臀部后方肌肉虚弱无力,跑步时,腿部容易向内旋转过度,迫使髌骨撞击股骨沟,导致髌骨软骨损伤。


解决办法:俯卧,双手托住下巴;双腿尽可能分开,小腿向上抬,脚趾在上方并拢。然后大腿尽可能高地抬离地面,注意躯干保持贴在地面;之后放低大腿,返回起始位置;重复做15次为一组,共完成3组。


腘绳肌拉伤


跑步时,腘绳肌顶端靠近臀肌部位发生疼痛,尤其是在上坡跑或快跑时,症状更明显。这是由于跑者的骨盆前倾,或髋部和臀部肌肉薄弱,使过多的负荷施加在腘绳肌上,导致腘绳肌僵硬和不适。


解决办法:仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地面,双臂放于体侧;脚后跟用力按压地面,将臀部抬起,不要拱起背部;双脚向前移动,直到膝盖几乎变直,然后再向后移动;慢慢放低身体,返回起始位置;重复做8次为一组,共完成3组。


踝关节痛


沿着踝关节两侧发生的疼痛、剧痛或持续钝痛。由于跑者髋部上下力量薄弱,再加上反复对踝关节施加负荷,致使踝关节不稳定,从而引发受伤。


解决办法:休息,停止跑步。通过回传练习增强踝关节稳定性:站立,双手持握2千克的哑铃或装满水的瓶子,抬起一条腿,将全身重量转移到另一条腿上;把重物从一只手来回传给另一只手,同时保持踝关节稳定;回传速度越快,难度越高;每条腿各做2分钟,必要时中间可以休息。


文/王琳(上海体育学院运动科学学院康复系教授)

 

2022年11月16日 11:10
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