跳绳前先做好热身

作为一项全身性运动，跳绳不仅可有效增加下肢肌肉的力量，还能加强心肺功能及减少脂肪，深受健身人士喜爱。不过，跳绳看起来简单却容易造成运动损伤，运动前一定要做好充分的准备。

活动关节。跳绳前，运动者要活动身体的各个关节部位，特别是下肢膝关节和踝关节，让韧带和肌肉放松。

拉伸小腿。运动者需面朝墙壁站立，双手放于墙面，左腿在前，右腿在后，伸直右腿，保持20-30秒。然后，换身体另一侧做同样的动作，总共完成2-3组。

高抬腿。这是比较有效的热身动作之一，在做高抬腿的时候尽可能让腿部抬高，根据个人情况，控制运动节奏，如果再加上摆动手臂，效果会更好。

后踢臀和开合跳。后踢臀的动作比较简单，运动者身体跳跃，腿部尽量向后踢即可。开合跳的时候，手脚不用交叉，只需要左右脚跳起时开、落下时合，在跳跃的同时双手要举过头顶。

需要注意的是，跳绳时一味追求数量和时长是导致运动损伤的一大诱因，无论是青少年还是成年人，跳绳后出现小腿一侧疼痛，千万别忽视，一定要等到疼痛期过后再恢复训练。要想达到较好的健身效果，每周跳绳3-5次，每次30分钟。由于跳绳对下肢关节的冲击力较大，其间应安排1-2次休息，强度控制在心率120-130次/分钟或身体略微出汗为宜。

文/林剑