女性减脂如何提效

数据表明，男性与女性同时减肥，男性成功率比女性高，而在相同的训练量下，男性的减脂效率也一般高过女性。那么，女性应如何提高减脂效率呢？

进行中高强度运动。运动时应达到中等强度，即身体出汗、呼吸急促、体力已消耗60%-70%，但还能以同样的强度再运动5-10分钟。更直观的方法是通过心率判断，年轻人达到150-160次/分钟，中老年人达到110-130次/分钟。运动持续时间不少于20分钟，40-60分钟更佳。

重视力量训练。肌肉疲劳比心肺疲劳来得快，如果不做力量训练，可能无法达到预期的训练量，也就无法高效减脂。此外，肌肉比脂肪能燃烧更多的卡路里，在日常锻炼中加入力量训练可达到事半功倍的效果。女性在力量训练初期可先对自身的关节灵活度、肌肉力量、心肺能力等进行评估，选择适合自己的运动方式，比如将俯卧撑改成跪卧撑、用弹力带替换拉力器，然后逐步增加难度。

避免单一运动。对减脂来说，组合式运动比单一式运动更有效，即使是进行简单的跑步，也可增加一点负重，增强腿部力量和腰腹力量，更有利于减脂塑形。

合理利用生理期。有些女性一到生理期，就进入“平躺”模式。其实，生理期可以进行适度运动，比如做些舒缓的拉伸动作，这样不仅不会中断训练计划，还有利于养成运动习惯。

文/张一民（北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任）