4个动作改善肩膀疼痛

伏案工作或运动强度过高会造成肩膀疼痛，有此困扰的人群不妨试试以下4个动作，可以缓解“冻结肩”，改善和预防肩关节撞击综合征。

内旋练习：找一面墙，对墙站立，然后抬起胳膊，抬平，尽量达到90度，肘与大臂也成90度，然后靠住墙，肩关节内旋，尽量往墙上贴。练习者不要盲目追求动作的高度，在保护肩部不被拉伤的同时，更好地拉伸肩关节。

外展练习：在家里找一根棍子或者是杆子，双手握住，用健康一侧手推着棍子，然后带着患病一侧的肩膀进行外展练习。每组练习保持30-60秒，练习者感受到拉伸感即可。在身体耐受的情况下，每天可以练习3组。

重物悬吊：双脚与肩同宽，有症状的一侧握住哑铃，哑铃重量的选择以能明显感觉到拉伸且不会引起疼痛的重量为宜。拿哑铃的时候，小臂不要发力，手握住哑铃即可；肩关节放松，靠重力自然下垂；维持这个动作2分钟左右，可以进行5组练习，组与组之间间隔1分钟。

沉肩拉伸：双脚与肩同宽，双手十指交叉在体后；手往地的方向发力；不能耸肩，保持躯干直立，微收下颌。动作坚持1-2分钟，每天完成5组，每组间隔1分钟。练习者感受肩膀下沉的同时，检查自己的动作，是否出现腹部前凸的情况，及时调整姿态，让骨盆、腰背始终保持一条直线。

文/高奉（国家体育总局运动医学研究所运动创伤外科主治医师）