冬春季健身 增肌为主

冬春季是增长体能和力量的好季节，运动爱好者可以专注于增肌训练，不仅能够让身材看起来更紧致，还能起到抗寒的作用。

俗话说“健身三分靠练，七分靠吃”，要想长肌肉，就要摄入足够的蛋白质。蛋白质不仅能增加饱腹感，还能在减脂的同时避免肌肉流失，提高机体的基础代谢率。瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶及豆制品，都是优质蛋白质来源，健身期间可以优先选择。在提高蛋白质摄入的同时，不要忘了适当减少总卡路里的摄入。三餐定时定量，不暴饮暴食，早餐吃好，晚上吃少，睡觉前有少许饥饿感为佳。另外，减少精白米面制品的摄入，同时提高全谷物、杂豆和薯类的比例，用红薯、山药、芋头等替代一部分白米饭，养成吃粗粮的习惯。

抗阻运动就是常说的力量训练，是在运动过程中肌肉克服外来阻力而进行的主动运动。它能很好地锻炼机体的骨骼和肌肉，提升肌肉力量和爆发力。抗阻运动分为徒手锻炼和器械锻炼。徒手锻炼可以选择平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲跳等方式，利用自身的体重让肌肉收缩。此外，还可以借助一些器械，如哑铃、杠铃、壶铃、瑜伽球、弹力带、沙袋等进行重量训练，达到增肌的目的。

文/王爱斌（健身教练）