玩飞盘 谨防运动损伤

眼下，飞盘运动火出了圈。从校园操场到城市公园，随处可见玩飞盘的人群。不过，多数人都是“业余选手”，即使飞盘规则不允许对抗，还是有人不慎受伤。时髦的飞盘运动，怎么玩能确保安全呢？

半数受伤者是下肢损伤

由于飞盘比较轻，变向性很大，玩家要想接住飞盘，少不了做跑跳、急停和变向的动作，稍有不慎容易受伤。特别是对于新手来说，由于缺乏运动经验和防范意识，运动中受伤率更高。

玩飞盘受伤的人当中超过一半是下肢损伤，包括崴脚、腿部肌肉拉伤、关节扭伤、半月板及膝关节韧带损伤等。另外，碰撞导致的撞击伤也不容忽视，包括头、颈、腰、肩等位置的撞击，可能导致脑震荡、骨折、关节脱位等问题的发生。

玩飞盘发生运动损伤时如何处理？玩家要记住以下几个紧急处理原则。

保护：立即停止运动，保护受伤部位，避免受伤部位二次受伤或负重，同时向周围人群求助。

休息：为了保护肌肉、跟腱和其他组织，防止伤势恶化，受伤后需停止活动，恢复期内避免激烈活动。

冰敷：如果只是局部疼痛但各项功能活动尚可，可使用冰敷，一次性冰袋、湿毛巾包裹冰块、塑料袋包裹的冰水混合物均可。

就医：如果损伤部位活动时疼痛严重、活动受限，甚至感觉活动时骨头有摩擦音，这种情况多为骨折，需制动、冰敷并尽快就医。

玩之前 准备活动要做足

玩飞盘主要依赖3项核心能力：一是体能和耐力，二是腹部核心力量，三是较好的灵敏度和反应力。玩家为避免运动损伤，玩之前要做些针对性的准备活动和力量训练。

第一步：开始前进行5分钟绕场跑动，以跑动过程中可以一边跑一边聊天的强度为宜。提前绕场跑动不仅能使心跳速率缓慢提上来，让身体提前适应运动状态，提升运动耐力，还可以活动膝关节、踝关节、手臂等部位，避免关节损伤。

第二步：绕场跑结束后，做5-8分钟朝不同方向的来回跑。这是因为飞盘运动中常常需要身体向后、向左后方、向右后方的滑动跑步。准备活动中可针对这些动作进行简单训练，让肌肉和关节熟悉做这些动作时的状态，以形成记忆，避免运动损伤。

第三步：来回跑结束后，可进行5-8分钟的肌肉牵拉。主要动作有：转动踝关节、大腿后撤、前向跨步、左右侧滑步、肩关节环绕等，将身体的关节、肌肉等充分拉伸开。

第四步：进行5分钟简单的单腿稳定性练习。如跳格子、单腿跳、高抬腿等，提高腹部核心稳定性，减少运动中的摔倒概率。

第五步：进行30秒冲刺，过程中需要快速摆臂，以更好地激活肌肉神经系统，提高身体灵敏度和反应力。

文/苏浩（北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授）