练背肌 美体态

背部肌肉对上肢力量、运动表现、预防伤病、保持精气神等都发挥着重要作用，但很多人健身时，往往想的是如何练腹、瘦腿、减脂，而忽视了对背部肌肉的锻炼

经常练背肌能改善驼背

练背肌为何如此重要，要从背部的主要肌肉和功能说起。斜方肌由上中下三部分组成，上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。背阔肌是日常用到最多的肌肉之一，但也是“最委屈”的肌肉——久坐不动或躺时，它类似一个软垫，承受不小的压力，若不注重坐姿体态，脊椎则会容易弯曲，出现腰酸背痛、肌肉劳损。长时间伏案办公也会让背阔肌处于过度拉伸状态。运动中凡是上半身参与的都会用到背阔肌，若过度运动或运动不当，就会造成背阔肌僵硬紧张。竖脊肌是身体的力量支柱，起到稳固和伸展躯干的作用。

练背肌的好处不胜枚举。一方面，经常练背肌能改善因长期坐姿、站姿不标准，导致背肌力量薄弱、松弛而引发的驼背，进而改善疲劳感。这是因为驼背影响胸腔，导致呼吸受阻，随年纪增大容易出现呼吸短促，易产生疲劳感；另一方面，还能锻炼到背部多部位小肌群，改善体态，即体重不变，背变薄了。此外，高强度训练前练背肌，能让肩颈部位肌肉松弛下来，防范因肌群紧张导致的运动损伤。

8个动作练出完美背肌

如何练背肌？运动爱好者可参考以下几个动作。

放松前锯肌、斜方肌上端。站立，背部稍微向前挺，后背伸直。双手握拳，从心窝开始，沿着肋骨，向左右两侧大幅度按揉。每次30秒，每天做3次。抬起胳膊，将手掌置于颈后，轻轻按揉，左右手交替进行。

全身伸展、身体前屈。站直，双脚分开与肩同宽，将两只手臂向上伸展，手腕在头顶交叉，一边吸气，一边假想有个力量将身体往上提，全身向上伸展。随后，一边吐气，一边腹部用力缓缓前屈身体。上半身达到极限后，一边吸气一边回到站立姿势。可重复做10-15次。

风吹树式。挺胸站直，手腕交叉在头顶，一边吐气，一边缓缓将上半身向左倾，彻底伸展腰部右侧，感受到拉伸感。换另一侧，左右重复做10-15次。

手臂背后，上下运动。将手臂放在身后，右手轻轻抓住左手手腕，然后将手臂尽可能向上抬起，上抬过程中不可弯曲手肘。将手臂上下挥动10次，换左手轻轻抓住右手手腕，也做10次。结束后，保持姿势不变，再将手臂左右挥动10次，同时肩胛骨随着手臂一起运动。左右换手，再做10次，合计40次。

振臂后拉。挺胸站直，双脚分开与肩同宽。手臂用力向前伸展，与地面平行，手掌向下，手腕交叉。然后两肘弯曲，同时向外大幅度转动，顺势后夹，让肩胛骨尽量互相靠近，注意身体不能前倾。重复做10-15次。

双臂甩臂。站立，双手分开向上伸展，身体躯干向左转动，同时右臂向前甩、左臂向后甩。换另一边，向右转动，右臂后甩，左臂前甩，重复做10-15次。

肩部环绕。站立，两腿分开与髋同宽，骨盆中位，双肩向上、向后，上下绕环，反复练习15-20次。注意双肩向后和向下时，肩胛骨的下角用力下拉，沉肩，放松肩峰和脖子两侧。同时，下巴稍靠近喉结，伸直颈椎，头顶向上延伸。

拉伸放松。仰卧，大口吐气，全身放松，重复做5次。然后将手臂举过头顶，交叉手腕，双脚拇趾交叠，固定双脚，吸气的同时从指尖到脚尖伸展。

文/陈支越（广西民族大学体育教育学教授）