这6项运动的“坑” 你别踩

运动中的错误动作好比一个个雷区，一不小心就可能陷入其中，不仅运动无效，还会损伤身体。很多运动员因为运动损伤影响了自己的职业生涯，而对于运动爱好者，运动损伤则可能影响正常生活。在日常中，很多人会忽略常见运动可能带来的损伤。

健步走：摆臂别太高。健步走“大军”中抡着胳膊快走、背着手走的不在少数。健步走时若摆臂力度过猛、幅度过大，会导致手臂抽筋、关节劳损，老年人尤其要注意。背着手走路，既不能锻炼上肢、影响下肢的运动幅度，还会影响走路时的身体平衡。因此，健步走时应自由摆臂，手臂高度不要超过肩膀。

慢跑：双脚要平行。跑步过程中常见的错误姿势有两个：一是膝关节内扣。长期以此姿势跑步，易使关节软骨受损，形成X型腿。跑步时应确保双脚始终平行。二是全脚掌着地。这样会减少身体与地面的缓冲时间，易导致足弓弧度变小或消失。正确做法是脚部滚动着地，以脚后跟、足弓、前脚掌的顺序依次着地。

广场舞：动作、节奏要适中。由于参与运动的人身体状态不同，动作难易、节奏快慢都会影响锻炼效果，甚至造成运动损伤。如果跳舞时感到动作、节奏跟不上，千万不要勉强，应选择相对简单、节奏稍慢的舞曲。初学者可选择时长不超过3分钟、动作相对单一的舞曲练习，并注意控制运动量，以每次半小时，隔天跳一次为宜。可以待动作熟练后再增加运动量。

深蹲：做深蹲时，膝关节一定不能超过脚尖，否则关节软骨会被挤压到骨缝边缘，受力过大，进而导致髌骨、半月板损伤，韧带也可能因过度牵拉出现劳损。

仰卧起坐：颈部不能用力。仰卧起坐能有效锻炼腰腹肌肉，最常见的错误就是起身时双手用力抱头。标准的仰卧起坐依靠的是腰腹力量，一定要避免手部、颈部用力。正确做法是：脚踝固定，双手交叉轻放在脑后，随腰腹用力而缓缓起身，动作不宜过猛。

平板支撑：别塌腰。很多人做平板支撑都会塌腰，以至于做完动作后会出现腰部、肩膀不适，这种情况与锻炼者腰腹力量不足有关。建议腰腹力量弱的人先从仰卧起坐做起，待腰腹力量提升后再做平板支撑。需要注意的是，完成动作后，适当做些拉伸活动，能有效放松腹部、腰背部肌肉群，避免出现肌肉痉挛。

文/苏浩（北京体育大学运动人体科学学院副教授）