寻找适合自己的“剧烈运动”

近日,《欧洲心脏杂志》上发表的一篇研究报告称,悉尼大学、哈佛大学等多所学校的学者开展了超7万人的前瞻性研究,强调了“剧烈运动”的重要性。研究发现,每周累计15-20分钟,即每天只要进行2分钟的剧烈运动,就能让死亡率和疾病发生率降低16%-40%。随着每周剧烈运动的时间增加(直至50-57分钟/周),健康益处也会上升。因此,“适当提高运动强度,有助于预防疾病的发生”。

 

即使身体健康、体质较好,不同人群也需要根据年龄制定运动量。图/中国日报中文网


剧烈运动属于高强度运动,严格意义上指活动时心率超过个人所能承受最大心率的90%以上。一般来说,每个人所能承受的最大活动心率为220减去年龄的数值(单位:次/每分钟)。比如20岁的年轻人,理论上所能承受的最大心率为200,当心率达到180以上就属于剧烈运动。但由于剧烈运动强度大,一般不能持续太长时间。


科学进行剧烈运动有一定益处,但心血管意外事件在剧烈运动时容易被激发出来,因此有心血管疾病的人和老年人群不建议尝试。体质好的人,因不同年龄段,其高强度运动的标准也不同。年轻人心率最高达到180即可,健康的中老年人的心率最高达到160即可。此外,还可通过呼吸进行判断:运动时呼吸加快,有些吃力,但可以说话,属于中等强度运动;气喘吁吁,说话困难,属于中高强度运动;如果上气不接下气,难以说话,则属于剧烈运动。


虽然不是所有人都适合剧烈运动,但适当提高运动强度可以刺激和提高心肺功能。大家可以在自己承受能力范围内,尝试合理强度的运动。对于不同年龄人群的具体建议如下。


健康青壮年。可选择中高强度运动,采取“力量”和“有氧”相结合的模式。负重力量训练每周进行2-3次,每次3-5组,每组动作10-15次。首次器械负重训练最好在专业人士指导下进行,以免动作不规范造成运动损伤。有氧运动需要注意运动强度和时间的分配。一般来说,运动强度较低时可适当延长运动时间。比如,心率在每分钟120次以下的慢跑,可尝试坚持30分钟以上;若是心率达到每分钟130-150次,坚持20分钟左右;高强度冲刺跑,坚持2分钟左右即可。


中老年人群。中老年人群可尝试慢跑、游泳等有氧运动,不必强求运动强度。尤其是老年人,由于心血管功能减弱,肺活量和通气量减少,如果运动强度过大易出现缺氧昏晕现象。此外,运动前要做好准备活动,避免肌肉抽筋、拉伤等情况;注重加强肌肉训练,建议以自重训练为主,比如深蹲,或选择弹力带等轻阻力器械;运动时应“动静结合”,在活动中进行力量训练,比如一边行走,一边双手握住装满水的矿泉水瓶向上推举。

 

文/张一民(北京体育大学中国运动与健康研究院教授)

 

2023年4月4日 14:13
首页    科学运动    寻找适合自己的“剧烈运动”

推荐

如遇作品内容版权等问题,请在相关文章刊发之日起30日内与本单位联系。

健康中国行动

 

从此刻 向未来

扫码二维码

关注官方微信

扫码二维码

关注官方微博

扫码二维码

关注微信视频号