出现焦虑情绪时应该如何处理

焦虑会让很多患者感到无助,甚至直接导致正常生活变得一团糟。因此,为了远离焦虑的危害,我们应该更多地了解相关的知识,并使用适当的方式来缓解焦虑。那么,我们怎样才能最终减轻和消除焦虑呢?


消除焦虑的常见方法


1.饮食调节法


根据相关研究,当身体缺乏一定的营养时,很容易出现营养失衡,导致患者焦虑。因此,在日常生活中,我们应该注意个人饮食习惯,注意均衡饮食和营养,避免偏食和挑食,多吃新鲜蔬菜和水果,远离各种可能对身体有不良影响的食物,以达到增强体质的目的。


2.药物治疗法


如果焦虑严重,则需要选择药物进行积极有效的治疗,因为药物可以帮助患者最大程度地减轻不适,控制身体症状持续发展。但是,要在专业医生指导下,根据患者的情况合理用药,要记住不能乱用药。


3.心理治疗法


心理治疗是必不可少的治疗方法,通过对患者的精神状态进行有效评估,并采取相应的心理咨询和训练,使患者逐渐走出焦虑的阴影,从而改善患者的精神状态,使患者尽快恢复轻松愉快的心情。


4.按摩治疗法


很多人认为按摩只是一种理疗方法,其实按摩可以很好地舒缓情绪,促进经络循环,缓解不适症状,对于多种心理疾病具有较好的治疗效果。


做好缓解焦虑的规划


1.如果你的焦虑是“如果……应该做些什么”,通过写下可能的解决方案来解决问题。


2.与其在脑子里反复思考,不如把你的想法写下来。例如,如果你太焦虑而无法入睡,那就在床边的笔记本上写下你的问题。当你突发奇想的时候,你可以回到这些问题上。


3.试着不担心或告诉自己“一切都会好起来的”,这只会让你更加焦虑。当你过于担心或难以控制对某件事的担忧时,问自己一系列问题来评估你的预测,以及你能够处理它们的可能性。例如:“这种(糟糕的)事情发生的概率有多大?”“如果真是这样,最坏的情况是什么?”“最好的结果是什么?”“最有可能的结果是什么?”“我能做些什么来防止这种情况发生呢?”


4.学会接受不确定性是应对焦虑的重要方法。无论你对未来做了多么充分的准备,不可预测和无法控制的事情还是会发生。你越能接受不可避免的事情,就越容易应对意想不到的焦虑。


5.合理社交。在“可怕”的环境中是减少逃避行为的最好方法之一。逃避行为指的是通过避免引起焦虑的情况来减少自己焦虑的行为。这就像饮鸩止渴,你越逃避,就越焦虑。如果你对不熟悉的人有社交恐惧,那就给自己更多结识新朋友的机会,接触越频繁,就会变得越自然。向你不认识的人打个招呼,参加一个聚会,参加一个课程,或者加入一个兴趣小组。这种接触一开始可能会让你不舒服,但随着时间推移,焦虑感也会逐渐消失。


6.记录你的进步。写日记会让你更容易控制自己的焦虑,如果你能掌握焦虑的触发因素,理解焦虑的缓解策略,理解焦虑症状为什么会改变,你就会知道什么有效,什么无效。使用素描纸、笔记本或智能APP进行记录。


7.渐进式肌肉放松练习可以帮助再次放松你的身体,当焦虑问题导致肌肉紧张时,知道如何放松你的身体是有帮助的。


8.腹式呼吸是另一种在紧张情况下放松身体的方法。保持肩膀自然下垂和放松,试着深深地吸气到你的胃,吸气时让腹部凸起,而不是胸部。


9.找一本基于事实的自助书籍,比如《焦虑应对手册》,或者与从事认知行为实践的心理专家合作,这对治疗焦虑症特别有效。


缓解焦虑的心理


当你出现焦虑心理时,自信是克服焦虑的先决条件。患者要相信自己,尽量慢慢接受焦虑,这样在以后再遇到危险的情况或事情时,就不会感到焦虑,同时也要提升降低怀疑、焦虑、紧张和恐惧的能力,克服焦虑。


自我放松是一种值得学习的方法,既然焦虑和肌肉有关,一定要学会让自己深度放松,放松身体从而促进精神放松,让焦虑没有落脚点;放松心情,患者可以在自我放松时,让别人给予语言指导;可以去一些安静的地方。


分散注意力也是缓解焦虑的一个重要方法,当出现焦虑、坐立不安的时候,不妨放下手头的工作,转移注意力,做一些放松心情的事情。情绪恢复正常后再回来工作。


缓解焦虑的食物


深海鱼:研究发现,补充欧米伽-3(omega-3)脂肪酸可以减少20%的焦虑。领导这项新研究的科学家认为,经常食用富含欧米伽-3脂肪酸的深海鱼类,如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼,有助于减轻焦虑。


菊花茶:中医认为,经常饮用菊花茶对镇定情志有效。患有广泛性焦虑障碍的人经常喝菊花茶,可以减轻压力,改善焦虑症状。


鸡蛋:大脑需要大量的维生素B,否则,可能会出现易怒和焦虑等症状。鸡蛋、牛肉、猪肉、柑橘类水果等食物都富含B族维生素。


酸奶:一项新研究证实,服用益生菌可以减少与压力、焦虑和抑郁有关的行为。


绿茶:绿茶富含独特的游离氨基酸L-茶氨酸。L-茶氨酸是一种镇静剂,可以直接或间接影响神经化学物质水平,每天摄入200毫克L-茶氨酸可以帮助严重焦虑的人趋于专注日常工作。


如果对焦虑的治疗不了解,可以去正规医院进行心理治疗,医生会给予相应的指导和诊断,帮助患者早日康复。


文/夏佩利(宁波市康宁医院)

2023年4月20日 13:12
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