【深度】家庭中如何做到合理膳食
气温越来越高，很多人喜欢吃点“凉食”，但是如果不注意合理膳食的话，很容易引起肠胃疾病。家庭中如何做到合理膳食呢？从选购、准备，到烹调、进食……要做到合理膳食，方方面面都需多留意。
每个人都是家庭健康的“守门人”，重视自己和家庭的日常膳食管理，才能让家人在享受美味的同时打好健康基础。
吃什么要有计划
在购买食物之前，应考虑好家庭成员的营养需求和喜好，提前做好一周的家庭膳食计划，进而确定选购食材的种类和数量。选购食材时，要考虑平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
主食除了选择常吃的米、面，还应选择全谷物、杂粮、豆类和薯类等。每类蔬菜的营养特点各有千秋，建议深色蔬菜应占到蔬菜总量的一半以上。水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，还有植物化合物。以三口之家为例，每周可以采购4-5公斤的水果，首选应季水果。
动物性食物蛋白质含量普遍较高、质优，氨基酸组成更符合人体需要、利用率高，同时富含脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。在选择顺序上，首选没有腿的鱼，次选两条腿的禽类，最后选四条腿的畜类。奶类富含优质蛋白质，且钙吸收利用率高，液态奶、酸奶、奶粉、奶酪都是不错的选择。
让孩子参与食物选购
有孩子的家庭，可以让孩子参与食物选购。在这个过程中，家长可以给孩子介绍食物营养的知识，潜移默化地提高孩子的营养素养。
知道了该如何选择食物的种类，还要学会看营养成分表，了解食品最主要的原料是什么。如含乳饮料的主要配料是水，其蛋白质含量只有牛奶的1/3左右，含糖量却比较高。看营养成分表就可分辨出哪些是乳饮料，哪些才是真正的奶制品。
看营养成分表可以帮助我们了解包装食品提供的能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量，及其占营养素参考值的百分比。应尽量选择低糖、低钠、营养密度高的食物。
清洗、存放有讲究
选择好食物之后，食物的清洁、制备和储存同样至关重要。
用流水反复冲洗食物，才能保证食物的清洁、干净，特别是生吃的食物更要清洗干净。生熟食物不能混放。生畜肉、生禽肉、生水产品和蔬菜等可能会带有致病微生物。在切菜、配菜的过程中，一定要注意生熟分开。处理生的食物应该用专用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。
食物储存要得当，切勿将冰箱当“保险箱”，储存食物时间不宜过长。合理的储存方式和储存时间有助于食材的新鲜和卫生。储存粮食时，注意干燥、避光、低温和通风。储存蔬果时可采用冷藏的方式，时间不宜过长。动物肉类和水产品等可冷冻储存，不要反复冻融，以免增加食品安全风险。剩菜剩饭放置过久会产生亚硝酸盐，尽量现做现吃。
多蒸煮炖 少煎炸烤
蒸煮炖等烹饪方式可以最大程度保留食物原有的味道和所含的营养素。将食材挂糊、上浆后，用旺火快炒、滑炒等方式，适合大多数菜肴的烹制，也有助于降低食物中营养素的破坏。而油炸、油煎等烹饪方式容易破坏营养素，烧烤、熏制还会增加致癌物质的产生，应避免或减少此类烹饪方式。值得注意的是，在烹饪的过程中无论采用何种方式，都应确保食物完全煮熟。
油、盐、糖摄入超标会带来明确的健康危害，因此应合理限制。平时推荐使用油壶、盐勺等计算和控制家庭中油、盐的摄入，在烹饪过程中还应注意减少糖和隐形盐如酱油、酱等的添加。
文明进餐更时尚
虽说“一家人不分彼此”，但用自己的筷子给别人夹菜可不妥。公勺公筷、分餐份餐是实现合理膳食和健康生活的良好手段。公勺公筷、分餐有助于降低飞沫和细菌、病毒的传播，防止传染病。份餐有助于节俭节约，减少食物分量，帮助管理体重。
每个家庭都应树立文明、健康、理性、绿色的消费理念，培养按需购买、小分量备餐、不浪费食物的好习惯，做营养健康和合理膳食的支持者、倡导者。
回家吃饭 规律进餐更健康
一日三餐、定时定量、饮食有度是合理膳食、均衡营养的前提。应尽量安排好一日三餐的时间和食物量，两餐间隔以4-6小时为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次加餐。
每天都应吃营养充足的早餐。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果这几类食物。午餐要吃好，晚餐要吃少，建议至少在就寝前2小时进食。
回家吃饭，少在外就餐。如果要在外进餐，应尽量选择食品安全状况良好、卫生信誉度高的餐饮服务单位。在外就餐还应注意食物多样，荤素搭配，适量点餐，不铺张浪费。
烧烤很香 但要少吃
解放军总医院第一医学中心营养科副主任医师张永介绍，在我们吃的各种肉类中，含有氨基酸、酯类、肽类、维生素、含硫化合物等化学成分。在它们还是生肉时，呈无味或腥味。在烹饪过程中，这些物质会发生一系列复杂的化学反应，当温度较高、受热时间较长时，产生的香气物质会有所增加。这些化学反应的产物让食物散发出迷人的香味以及食物表面焦糖般的色泽，让人忍不住去品尝。
烧烤过程中产生的苯并芘是世界卫生组织认定的致癌物，是蛋白质在高温下产生的。食品加工过程中受到的污染，也是食品中苯并芘化合物的主要来源。厨房油烟、油炸过度或烧焦的肉类，都可能产生苯并芘。
高温下一系列的化学反应还会让肉里的氨基酸和葡萄糖反应生成另一种致癌物质：杂环胺。杂环胺除了致癌外，还有致突变性，如基因突变、染色体畸变等，与肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症有关。
除了致癌，由于烧烤高油高盐、口味比较重，长期食用会使血压、血脂和血糖升高，导致肥胖、心脑血管疾病和糖尿病等慢病的发生。
搭配蔬菜水果吃烧烤。蔬菜和水果中含有大量的膳食纤维，可以避免吃完烧烤后便秘现象的发生，且膳食纤维对杂环胺等致癌物质有一定的吸附作用，使其活力下降。另外，烧烤后可以多吃一些含有丰富抗氧化剂的水果及蔬菜，例如猕猴桃或橙子，这些水果可有效减少烧烤产生的致癌物质对人体的伤害。
烤好后别立刻放嘴里。在吃烧烤过程中，应尽量避免立即食用刚烤熟的食物，因为经常食用过热的食物及饮品，容易诱发食管癌及咽喉癌。
去掉烤焦的部分。可以用餐具或剪刀将烧焦的部分去掉，或利用锡纸隔火烧烤，避免食物直接在炭火中加热。
少放调料。大多数人在吃烧烤时都要配上大量调味料，觉得这样才“带劲”，但可能会造成牙龈出血、口腔溃疡、胃黏膜损伤、脸上长痘痘等情况。
不喝酒。吃烧烤就不得不提到啤酒了，很多人都认为“啤酒肚”是因为喝啤酒造成的，其实不然，“啤酒肚”并不只是由于喝啤酒导致的，而是因为啤酒可以促进食欲，边吃烧烤边喝啤酒更容易暴饮暴食，长此以往就容易造成“啤酒肚”。另外，一次摄入肉类和啤酒过多，发生急性胰腺炎的风险也会增大，而且烧烤和啤酒都属于高嘌呤食物，大量摄入，会明显增加患痛风的概率。
此外，吃完烧烤要及时刷牙漱口，清除口腔残留物；及时更换衣物，减少“二手”油烟危害。
文/张林
