孩子有点胖 一日三餐怎么吃

 

对于孩子的肥胖问题，各位家长都十分重视，肥胖不仅会影响孩子的外在形象，还会影响孩子的身体发育，对健康产生一定影响。对于肥胖的孩子，家长需要做好一日三餐的饮食管理，在科学的饮食管理下，不仅会对孩子的身体健康形成积极影响，而且有助于孩子减肥。比如，在早餐的时候，可以吃一些水煮蛋和燕麦粥等；在中午的时候可以多吃一些蔬菜，控制主食和肉类的摄入。下面就让我们来了解一下孩子的一日三餐应该怎么吃，让孩子在保持健康的同时，轻松瘦下来。

孩子肥胖的原因

 

通常认为，孩子肥胖的发生是由于能量总体摄入与实际消耗不平衡导致的，而保持能量平衡与日常生活方式、饮食习惯具有一定的关联性。肥胖的因素主要有饮食摄入、体育活动、久坐行为等，家长的养育方式与生活方式，以及孩子的生活环境等，会对孩子的饮食与活动行为产生影响。同时，研究数据表明，孩子的肥胖风险与遗传背景也具有深切的关联性。

1.基因因素。

基因是引起孩子肥胖的主要原因之一。相关研究数据显示，孩子的BMI可能有25%至40%的遗传性。遗传性通常会与环境及行为因素进行结合。虽然遗传因素在孩子的肥胖发展过程中会产生一定的影响，但并不是孩子体重急剧增加的原因。

2.基础代谢。

基础代谢率可能是引起孩子肥胖的一个原因。基础代谢率也称为新陈代谢，是人体正常运作所必需的能量消耗。对于久坐的成年人来说，基础代谢率会占总能量消耗的60%。

3.饮食习惯。

目前，不良饮食习惯是孩子肥胖的普遍原因。很多证据都表明，父母行为是造成孩子肥胖的主要因素。事实上，孩子会模仿父母或者周围人的喜好和行为习惯，来建立自己的饮食习惯，慢慢形成了自己的健康饮食偏好。对于孩子来说，通过家庭用餐的方式，更能保证食物的健康。父母要多陪伴孩子一起用餐，并且在用餐的过程中构建和谐的亲子关系，促进孩子的健康饮食。与此相对，经常外出到餐馆就餐或者在吃饭的时候看电视等行为会增加更多脂肪的摄入。父母的喂养方式也会对孩子的肥胖产生影响，比如在科学喂养下能够提高对健康食品和健康饮食的正向认知。另外，父母对“垃圾食品”过分严格限制，反而会增加孩子对不健康食品的渴望，从而增加体重。

 

 

肥胖给孩子带来的困扰

肥胖会引起孩子性腺发育的紊乱，导致性早熟。肥胖会升高孩子体内的激素水平，引起骨龄加速成长，导致骨骺提前闭合。3至6岁是预防孩子肥胖的关键时期，如果学龄前期孩子的体重指数增长过快，青春期及成年肥胖的概率将大幅增加。如果孩子过于肥胖，糖尿病、高血压、内分泌失调等各种疾病都会悄悄找上门来。2018年发布的《中国儿童肥胖报告》指出：我国学龄儿童的饮食结构不合理，高脂肪、高糖食物摄入过多，以及体力活动减少，久坐时间增加，是导致孩子越来越胖的危险因素。

 

孩子的一日三餐应该怎么吃

家长需要提高对肥胖孩子的关注，不能过于放纵孩子的饮食，必须做好一日三餐的饮食管理，在健康的生活方式下让孩子减肥。做好一日三餐管理，需要做到以下几点。

1.保证营养均衡。

如果孩子肥胖的症状十分严重，已经远远超过了同龄孩子的体重，需要医生和专业人员的干预。但是对于一些并不属于严重肥胖的孩子来说，父母在日常的饮食管理中，可以为孩子准备更为“健康”的食物。比如，在正餐中，可以增加菠菜等蔬菜，用粗粮来代替精米白面，肉类要去除皮和肥肉部分，多选择瘦肉和禽肉等。同时，也要增加孩子优质蛋白质的摄入，比如海鲜、豆类、豆制品、鸡蛋等都是优质蛋白质的来源，能够为孩子提供生长所必需的营养，还不会摄入过多的热量。

2.避免甜食，少喝果汁饮料。

可能有家长会认为果汁中营养含量很高，喜欢将各种果汁作为孩子的辅食或饮料。其实，果汁以及饮料中为孩子提供的营养好处，远远小于对孩子带来的健康风险。因为水果在变成果汁的过程中，会有大量的纤维素流失，喝果汁会迅速让孩子的血糖升高，而且果汁的饱腹感也没有水果强，比如孩子平时能吃1个橙子，但是却能够喝掉2至3个橙子的果汁量。另外，果汁甘甜的口感会让孩子对其产生依赖，从而不愿意喝白开水。如果喝果汁过多，不仅会造成孩子的肥胖，还会引起龋齿。因此，不建议给孩子喝大量的果汁以及其他的饮料，而对于1岁左右的孩子最好只喂奶及白开水。

3.合理选择零食，拒绝垃圾食品。

在《中国儿童青少年零食指南（2018）》中，将零食分为了9大类，分别为肉、蛋类，谷类，豆及豆制品类，果蔬类，奶及奶制品类，坚果类，薯类，饮料类，糖果、冷饮类。在不同分类里，根据零食营养特点以及健康程度的不同，按食用频率，分为了“可经常食用”“适当食用”“限量食用”3个级别。对于孩子来说，可经常（每天）食用的零食有纯鲜牛奶、纯酸奶、水煮蛋、黄瓜、香蕉、苹果、全麦面包、煮玉米、蒸煮烤红薯等；适当（每周1至2次）食用的零食有海苔、卤蛋、火腿肠、水果沙拉、奶酪、卤豆干、含糖少的鲜奶或水果冰激凌、黑巧克力、牛奶巧克力等；限量（每周≤1次）食用的零食有炸鸡、炸薯条、奶油蛋糕、奶油夹心饼干、水果罐头、果脯、炼乳、果味饮料，以及含糖高的冰激凌、糖果等。

总而言之，为了孩子的健康考虑，需要家长做好孩子一日三餐的饮食管理，并且让孩子适当运动。在这些措施下，基本能够保证孩子的体重健康。

文/韩颖（北京小汤山医院）