吃好、动巧，拥有健康体重！

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标。吃和动是保持健康体重的关键，过低和过高均易增加疾病发生的风险。如今，减肥似乎成了大家常挂嘴边的话，瘦就健康吗？如何做到科学减重、吃动平衡？哪些健康信号需要格外警惕？北京大学人民医院临床营养科副主任营养师王勃诗，和北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌为大家做专业科普。 

科学减重 刻不容缓

王勃诗介绍，肥胖成为仅次于吸烟之后的第2个可以预防的致死危险因素。肥胖人群患高血压的概率是正常体型的3-4倍，患糖尿病的概率是2-3倍。“很多临床指南如糖尿病、代谢综合征、高血脂、多囊卵巢综合征等病因或危险因素里都能看到肥胖的字眼。”

如何判断自己的体重是否在正常区间？王勃诗给出了3个简单的评判指标：身体质量指数、腰围和体脂率。

体质指数的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9kg/m²，65岁以上老年人的BMI不建议低于20kg/m²。“BMI用在老年人和运动员两类人群中要特别注意，可能会有偏差。”

腰臀比是腰围和臀围的比值。把皮尺带放在肚脐上两个手指的位置，绕一圈，不要收腹，保持放松状态，量出的数据就是腰围。臀围是经臀部最隆起的部位测得的身体水平周径。根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》报告表示，男性腰臀比>0.9，女性腰臀比>0.8，是诊断中心型肥胖最简单实用的指标。

 

目前测量人体体脂率的方式主要是采用生物电阻抗原理的体成分仪器，无创测量。成人体脂率的正常范围分别是女性20%-25%，男性15%-18%。

“不靠谱”的减重方式

保持理想体重是一件需要长期坚持的事情，必须要制订科学合理的计划。然而，有些人却希望走“捷径”，错误的减肥理念和方式，不但适得其反，还有害健康。

王勃诗介绍了几种“不靠谱”的减肥法。第一种是“局部减肥”法，即采取局部针灸、穴位刷体和抹瘦体膏等方式。人体的脂肪代谢是一个整体，需要通过有氧运动来动员全身的脂肪代谢，以达到降脂、减重的作用，因而上述方式并不可取。

第二种是“单纯节食减肥”，每天吸收极低能量膳食(能量总摄入每天低于600-800大卡)的结果，不仅会导致脂肪组织减少、肌肉量丢失、代谢率下降、皮肤粗糙、脱发，甚至还会导致出现闭经、贫血、酮症酸中毒等症状。

王勃诗强调，断食减肥万不可取。一旦没有食物提供糖分，人体为了维持血糖水平，会动员体内储存的肝糖原和肌糖原。如果继续不吃东西，糖原无法维持血糖水平，就会动员蛋白质进入肝脏转化为葡萄糖。“这个过程我们称为糖异生，如果继续饥肠辘辘，肝脏的糖异生功能下降，只能分解脂肪来供能。”断食后的体重下降，会导致脂肪和肌肉的同步丧失、代谢紊乱、严重低血糖等并发症。此外，减肥药也需要谨慎服用，对于重度肥胖的患者，需要在医生开具处方并指导下服用。

“金币减肥法”让身体“收支平衡”

在我们身边，从来不缺乏为了拥有好身材而一掷千金的例子。但减肥真的需要投入这么多金钱才能实现吗？王勃诗的回答是否定的。她给大家推荐了一种经济实用的减肥方法：金币减肥法。

“假设您全天应摄入1800大卡，则将其兑换成20个金币，每个金币代表90大卡的能量。这样，您吃一碗米饭就用掉2个金币，两个苹果花掉了1个金币，一小把坚果又花了1个金币，金币越来越少，直到20个金币全部用完。”王勃诗说，如果每天坚持均衡摄入主食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果、豆制品等，且不超过20个金币，就已经是在一点点地将多余的脂肪“甩”出去，达到了健康、苗条的体重。

但如果实在忍不住想多吃一口怎么办？“可以，那就来赚金币。”王勃诗解释，如果金币都花完了，还想吃东西的话，就需要用运动的方式把金币赚回来。金币透支几个，就赚回来几个，以达到身体的“收支平衡”。每个人全天需要的金币总数是不一样的，消耗和赚取金币的方式也因人而异，需要专业的医生和营养师结合自身的基础疾病、生活习惯等个体化设置，这是科学减重的过程。

警惕体重过轻的危险隐患

肥胖是导致心脑血管疾病的常见因素之一，那是不是脂肪越少身体就越健康？其实并不是。脂肪太少与脂肪过多，都可能会对心脑血管的健康造成影响。

蔡晓凌解释，瘦素的主要生产者是脂肪，瘦素的作用是调节脂肪，如果脂肪分配合理，不会给身体健康带来危害。为追求瘦而节制饮食，易诱发心脑血管疾病。原因是身体将脂肪用作能量使用的时候，必须是先由脂肪组织排到血液中，才可以发挥其作用。剩余脂肪会残留在肝脏内形成胆固醇。而由于胆固醇会在血管中沉积，并附着于血管壁，会使血管变得更细且脆弱，所以就容易导致心脑血管疾病。

现代生活中充斥着各种减重信息，尤其引发爱美人士的关注，他们为自己的身材焦虑，追求以“瘦”为美。“这是一个误区。”蔡晓凌表示，肥胖虽然对身体有很多危害，但是因体重过轻引发的健康危机，同样不可小觑。

有哪些原因会引起体重低下？首先，自主摄入的食物和液体不足，不能满足机体正常需求。其次，过度进行体力活动，如强迫性体育训练。最后，食物消化吸收不良。另外一类人群则是因各种疾病导致的身体消瘦。

蔡晓凌建议，第一，体重过轻的人要按自己的年龄段、身高体重、活动量和其他合并疾病情况合理饮食，可少量多餐；第二，尽量选择容易吸收的食物，注意营养搭配，在逐步增重的同时，避免造成血脂、血糖紊乱。第三，合理安排运动和工作，保持良好作息时间，适当增加运动锻炼。需要提醒的是，体重过轻者最好在医生或者营养师的指导下，分清原因，再进行个体化指导。

突然掉秤可能是健康预警

对不少人来说，体重减轻是件好事，但若没有刻意减肥，体重却莫名下降，这可能是身体发出的预警。

 一般而言，体重起起伏伏都是很正常的，有时候多吃了几顿大餐或是偶尔生病不适，都可能让体重自然波动，无需过度恐慌。但需要注意的是，若没有刻意减肥，体重却在半年内出现大幅下降，就需要尽快就医检查。一般建议去消化科和内分泌科检查。消化科检查主要是排除消化道的溃疡、肿瘤之类。内分泌科主要检查糖尿病和甲亢。此外，比较少见的还有妇科肿瘤和肺部肿瘤。

蔡晓凌特别提到，情绪也会导致体重下降。常见症状包括胸闷、心悸、头痛、失眠、对事物失去兴趣，甚至觉得无望与无助。很多情况下，患者因为深陷忧虑，甚至没有注意到体重的变化。例如，曾经有一位女性患者，3个多月时间瘦了20斤，她去医院就诊，把所有科室转了一圈，唯独没有看精神科。在医生的劝告下，她来到心理科，被诊断为焦虑抑郁症。因此，对于心理健康的重视同样不容忽视。

蔡晓凌提醒市民，多留意身体发出的预警，有许多其他疾病可能造成食欲不振、体重减轻的症状，如发现异状、身体不适，应立即就医检查。

 

文/本报记者 张天一